Sở hữu 1 cặp mông căng tròn từ lâu vẫn luôn là ước muốn của phần lớn chị em trên những bước đầu của con đường tập tạ. Tuy nhiên, thật khó để các bạn có thể chọn lựa và kiểm chứng được những thông tin tràn lan trên thông tin đại chúng bây giờ. Hiểu được điều này, SSC xin gửi tới chị em cẩm nang tập luyện này, với mong muốn giúp bạn mau chóng có được bờ mông ưng ý.
Đa dạng chức năng của mông
Để phát triển cơ bắp 1 cách toàn diện, ta cần thực hiện tất cả các chuyển động chức năng của nhóm cơ đó. Mông cũng không phải ngoại lệ.
Về cơ bản, chức năng của cơ mông là tạo ra 3 chuyển động:
Duỗi hông (Hip extension): Là chuyển động khi bạn đá chân ra sau hay ngửa người ra sau.
Dang hông (Hip abduction): Là chuyển động khi bạn đá chân sang bên
Xoay ngoài hông (Hip external rotation): Là chuyển động khi đầu gối bạn xoay ra ngoài, giống chuyển động tại gối trong tư thế ngồi gác chân.
Một lịch tập tối ưu để phát triển kích thước cơ mông, cần có những bài tập mô phỏng đủ các chuyển động mà nhóm cơ này tạo ra. Vì vậy đừng quên những bài tập này, khi bạn muốn bờ mông của mình căng tròn hơn.
Duỗi hông
Dang hông và xoay ngoài hông: Xoay ngoài hông sẽ đi kèm trong các bài tập có chuyển động duỗi hông và dang hông. Nếu bạn muốn tập trung vào chức năng này của mông, hãy sử dụng thêm một chiếc miniband quanh gối để kích thích mông phải hoạt động thêm.
Tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông
Mông được tạo bởi 3 nhóm cơ chính: Mông lớn, mông nhỡ và mông bé. Trong đó, mông lớn là nhóm cơ có kích thước to nhất, và đóng góp chủ yếu trong việc tạo hình nên những đường cong gợi cảm cho vòng 3.
Tuy nhiên, những người mới tập thường bỏ quên mông nhỡ, nhóm cơ tuy nhỏ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng để ổn định gối và hông trong các chuyển động thân dưới như đi, đứng hay chạy nhảy.
Vì vậy, để có thể phát triển vòng 3 toàn diện, hãy thêm 1-2 bài đặc thù cho mông nhỡ vào cuối buổi, như Clamshell, Monster Walk, ….
Đa dạng kích thích
Một sai lầm phổ biến của chị em mới tập là chỉ tập với 1 mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều reps. Khi tập như vậy, các bạn thường cảm thấy mông “mỏi” và căng hơn.
Tuy nhiên, tuỳ vào đặc điểm các sợi cơ cấu tạo, mỗi nhóm cơ lại cần tập với một cường độ nặng và khoảng reps khác nhau.
Mông là nhóm cơ có cả sợi nhanh và chậm. Vì vậy, để có thể kích thích mông 1 cách toàn diện, ta cần tập đa dạng khoảng reps và độ năng tương ứng.
Lời khuyên của SSC, là với những bài tập đa khớp, phức tạp như Squat hay các biến thể của Deadlift, hãy tập với mức tạ đủ nặng, số reps vừa (6-12 reps) và để ở đầu buổi. Còn với những bài cô lập, đơn giản hơn như Clam shell, hip abduction, hyperextension, … sẽ được xếp sau và tập với mức tạ vừa tới nhe, khoảng reps cao (10-15 reps). Và đừng ngại chuyện tăng tạ, khi thực hiện mức tạ đó không còn tạo ra quá nhiều thử thách với chúng ta.
Với những lưu ý vừa đề cập, dưới đây là 2 ví dụ cho 1 buổi tập mông toàn diện mà người mới, đặc biệt là chị em phụ nữ có thể tham khảo. Lưu ý, có thể xen kẽ những bài tập cho vùng cơ khác, để buổi tập được hiệu quả hơn.
Lịch tham khảo 1
Exercise | Set | Rep | Note |
|---|---|---|---|
Romanian Deadlift | 4 | 8 - 10 | |
Hip Thrust | 3 | 10 - 12 | Có thể đeo thêm miniband quanh gối |
Clam Shell | 3 | 15 - 20 | Làm chậm cảm nhận, dừng lại ở trên 1-2s |
Lịch tham khảo 2
Exericse | Set | Rep | Note |
|---|---|---|---|
Squat | 4 | 8 - 10 | |
Hyperextension | 3 | 10 - 12 | Có thể dùng thêm band buộc vào cổ để kích thích mông nhiều góc độ hơn |
Hip Thrust | 3 | 12 - 15 | Có thể đeo thêm miniband quanh gối |