top of page

NGHỆ THUẬT ĐIÊU KHẮC "TRÁI ĐÀO" CHO NGƯỜI MỚI

Sở hữu 1 cặp mông căng tròn từ lâu vẫn luôn là ước muốn của phần lớn chị em trên những bước đầu của con đường tập tạ. Tuy nhiên, thật khó để các bạn có thể chọn lựa và kiểm chứng được những thông tin tràn lan trên thông tin đại chúng bây giờ. Hiểu được điều này, SSC xin gửi tới chị em cẩm nang tập luyện này, với mong muốn giúp bạn mau chóng có được bờ mông ưng ý.


Đa dạng chức năng của mông

Để phát triển cơ bắp 1 cách toàn diện, ta cần thực hiện tất cả các chuyển động chức năng của nhóm cơ đó. Mông cũng không phải ngoại lệ.


Về cơ bản, chức năng của cơ mông là tạo ra 3 chuyển động:

  • Duỗi hông (Hip extension): Là chuyển động khi bạn đá chân ra sau hay ngửa người ra sau.

  • Dang hông (Hip abduction): Là chuyển động khi bạn đá chân sang bên

  • Xoay ngoài hông (Hip external rotation): Là chuyển động khi đầu gối bạn xoay ra ngoài, giống chuyển động tại gối trong tư thế ngồi gác chân.


Duỗi hông (Hip extension)
Xoay ngoài hông (Hip external rotation)












Dang hông (Hip abduction)

Một lịch tập tối ưu để phát triển kích thước cơ mông, cần có những bài tập mô phỏng đủ các chuyển động mà nhóm cơ này tạo ra. Vì vậy đừng quên những bài tập này, khi bạn muốn bờ mông của mình căng tròn hơn.


Duỗi hông

Squat

Các biến thể của Deadlift

Hyperextension

Hip thrust/Glute bridge

Dang hông và xoay ngoài hông: Xoay ngoài hông sẽ đi kèm trong các bài tập có chuyển động duỗi hông và dang hông. Nếu bạn muốn tập trung vào chức năng này của mông, hãy sử dụng thêm một chiếc miniband quanh gối để kích thích mông phải hoạt động thêm.


Hip abduction

Clam shell

Side plank

Tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông

Mông được tạo bởi 3 nhóm cơ chính: Mông lớn, mông nhỡ và mông bé. Trong đó, mông lớn là nhóm cơ có kích thước to nhất, và đóng góp chủ yếu trong việc tạo hình nên những đường cong gợi cảm cho vòng 3.


Cấu tạo cơ mông: A - Mông nhỡ, B - Mông lớn, C - Mông bé


Tuy nhiên, những người mới tập thường bỏ quên mông nhỡ, nhóm cơ tuy nhỏ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng để ổn định gối và hông trong các chuyển động thân dưới như đi, đứng hay chạy nhảy.


Vì vậy, để có thể phát triển vòng 3 toàn diện, hãy thêm 1-2 bài đặc thù cho mông nhỡ vào cuối buổi, như Clamshell, Monster Walk, ….


Đa dạng kích thích

Một sai lầm phổ biến của chị em mới tập là chỉ tập với 1 mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều reps. Khi tập như vậy, các bạn thường cảm thấy mông “mỏi” và căng hơn.


Tuy nhiên, tuỳ vào đặc điểm các sợi cơ cấu tạo, mỗi nhóm cơ lại cần tập với một cường độ nặng và khoảng reps khác nhau.


Mông là nhóm cơ có cả sợi nhanh và chậm. Vì vậy, để có thể kích thích mông 1 cách toàn diện, ta cần tập đa dạng khoảng reps và độ năng tương ứng.


Lời khuyên của SSC, là với những bài tập đa khớp, phức tạp như Squat hay các biến thể của Deadlift, hãy tập với mức tạ đủ nặng, số reps vừa (6-12 reps) và để ở đầu buổi. Còn với những bài cô lập, đơn giản hơn như Clam shell, hip abduction, hyperextension, … sẽ được xếp sau và tập với mức tạ vừa tới nhe, khoảng reps cao (10-15 reps). Và đừng ngại chuyện tăng tạ, khi thực hiện mức tạ đó không còn tạo ra quá nhiều thử thách với chúng ta.


Với những lưu ý vừa đề cập, dưới đây là 2 ví dụ cho 1 buổi tập mông toàn diện mà người mới, đặc biệt là chị em phụ nữ có thể tham khảo. Lưu ý, có thể xen kẽ những bài tập cho vùng cơ khác, để buổi tập được hiệu quả hơn.


Lịch tham khảo 1

Exercise

Set

Rep

Note

Romanian Deadlift

4

8 - 10

Hip Thrust

3

10 - 12

Có thể đeo thêm miniband quanh gối

Clam Shell

3

15 - 20

Làm chậm cảm nhận, dừng lại ở trên 1-2s

Lịch tham khảo 2

Exericse

Set

Rep

Note

Squat

4

8 - 10

Hyperextension

3

10 - 12

Có thể dùng thêm band buộc vào cổ để kích thích mông nhiều góc độ hơn

Hip Thrust

3

12 - 15

Có thể đeo thêm miniband quanh gối






 
 
 

11 Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Honeychu Sy
Honeychu Sy
4 days ago

The College of Contract Management supports career advancement through education that fits real-world schedules. Its live lectures allow for rich discussion and deeper understanding. Programs are designed with a professional edge, focusing on marketable skills and industry relevance. Tutors serve as motivators as much as instructors, ensuring students remain focused. Many learners experience immediate improvements in performance and recognition at work. This college is a catalyst for those aiming higher. 

Like

Rated 5 out of 5 stars.

Top divorce lawyers in Dwarka specialize in handling complex family law matters, including child custody, alimony, and other divorce-related disputes. Advocates like Neha Batra are renowned for their expertise in contested and mutual consent divorces, offering personalized solutions for sensitive issues like child custody and alimony. Manish Kumar is known for his comprehensive approach to family law, particularly in navigating property division and spousal support matters. Advocate Rajkumar Solanki is trusted for his professional yet empathetic handling of divorce cases, ensuring clients receive the legal support they need during challenging times. Additionally, law firms like Vakil Apna provide reliable legal representation, helping clients resolve family law disputes with efficiency and care. When selecting a lawyer in Dwarka, choose someone with…

Like

Rated 4 out of 5 stars.

A leading CEH Master Training Institute in Pune provides top-tier cybersecurity education, equipping professionals with advanced ethical hacking skills. With expert-led training, hands-on labs, and real-world attack simulations, the institute ensures practical learning in penetration testing, malware analysis, and vulnerability assessment.


Like

Google Snake is a browser-based version of the popular Snake game, which has been a staple of mobile and arcade gaming for decades. The objective is simple: control the snake, eat the food, and grow longer while avoiding crashing into the walls or yourself. The game gets progressively more challenging as your snake becomes longer, and your reflexes are put to the test. Google Snake is available for free in the Google search engine. Google Snake is a fun google snake game, nostalgic, and addictive game that is easy to play but challenging to master. It provides an excellent opportunity for both casual and serious players to challenge themselves by attempting to beat their previous high scores. With its simpl…

Like

Rated 4 out of 5 stars.

The demand for qualified nurses in New Zealand continues to grow, creating numerous job openings across various healthcare settings. Positions are available in public hospitals, private clinics, aged care facilities, and community health organizations. These roles cover diverse specialties, including general nursing, mental health nursing, pediatric care, and emergency nursing. For nurses aiming to secure positions without IELTS, focusing on opportunities where alternative proof of English proficiency is accepted is key. Recruitment agencies can provide valuable insights into these openings and connect candidates with employers open to alternative qualifications such as OET or relevant work experience in English-speaking environments. Aspiring nurses can explore these opportunities and take advantage of New Zealand’s supportive framework for skilled healthcare professionals.

Know more

Like
Post: Blog2_Post
bottom of page